筋トレ初心者～上級者まで!目的別おすすめ筋トレ本10選【6年間の経験と知識】

「筋トレについて学びたい！」

そんなあなたの悩みを解決すべく、筋トレ歴6年の作業療法士である私が、目的別におすすめの筋トレ本を厳選しました。

この中には、Kindle UnlimitedやAudibleの「読み放題対象」となっている本が多数あります。お金をかけずに知識を吸収したい方は、ぜひ無料期間を使ってたくさんの本を試してください！

あなたの悩みに合った本を手に取り、理想の身体を最短で手に入れましょう。

ここで紹介する本は、筋トレ初心者から上級者まで、誰もが知っておくべき知識がぎゅっと詰まっています。

厳選10選！筋トレにおすすめの本

モチベーション-継続が一番の近道-

超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超・科学的な理由

概要

人生のほとんどの悩みは筋トレで解決可能！マッチョ社長と科学者がタッグを組み、自尊心、仕事効率、アンチエイジングなど、あらゆる側面で筋トレの効果を科学的根拠と実例で証明する。さあ、筋肉で人生を切り開け！

おすすめポイント

• 113本もの論文や科学的エビデンスに基づき、筋トレが人生を変える理由を論理的に解説しています。
• 「死にたくなったら筋トレ」など、メンタルから仕事の効率まで、筋トレの驚くべき効能がわかります。
• 困難を筋トレで乗り越えた6人の実話が漫画で収録されており、モチベーションが高まります。

おすすめな人

• 論理的な裏付けがないと行動に移せない、理屈っぽい人。
• 自己肯定感やメンタルの悩みも、肉体的な行動から解決したい人。
• ダイエットや仕事の効率など、人生の多岐にわたる問題を解決したい人。

筋トレ方法と知識-効率の良い成長とケガ防止-

正しい筋トレの方法を学ぶことは、筋肉を最短で成長させ、怪我を予防するために極めて重要です。

このセクションでは、自重トレーニングから、ダンベル、バーベル、マシンを使った方法まで網羅した本をご紹介します。

これらの本を読めば、パーソナルトレーナーと間違われるほどの知識が手に入るはずです！

筋トレ 動き方・効かせ方パーフェクト事典

筋トレ初心者から上級者まで、すべての人に必須の書籍です。

概要

狙った筋肉を確実に鍛えるため、主要種目の動作をバイオメカニクスに基づき分析。負荷の位置や姿勢を変えた多様なバリエーション種目と、関節動作・主働筋の理論を詳解し、トレーニングの効率を最大化する「鍛え分け」のすべてを網羅した事典。

おすすめポイント

• バイオメカニクス（生体力学）に基づき、各トレーニングの動作や負荷のかかり方を詳細に分析しています。
• 姿勢や負荷を変えた多彩なバリエーション種目を紹介し、目的に合わせた最適な鍛え分けを可能にします。
• BIG3からマシン種目まで網羅し、写真付きの動作解説で正しいフォームを目で見て確認できます。

おすすめな人

• 筋トレの効果が頭打ちになり、より専門的な知識で効率を高めたい中上級者。
• 特定の筋肉を思い通りに発達させたい、あるいはスポーツのパフォーマンスを上げたい人。
• 科学的な根拠と緻密な理論に基づいた、筋トレの教科書となる一冊を探している人。

科学的に正しい筋トレ

概要

筋トレにまつわる方法論を、有名大学の論文に基づき科学的に検証。理学療法士の著者が、トレーニング法、タンパク質摂取、睡眠など、あらゆる側面から「最強の筋トレ法」を導き出した。無駄なく超効率的に、自分に合った正しい鍛え方を解説する筋トレ本の決定版。

おすすめポイント

• スポーツ科学、医学、心理学など、世界の有名大学の論文に基づいて方法論を解説しており、信頼性が高いです。
• トレーニング法、タンパク質摂取、筋トレの継続法まで、筋トレに関する知りたい知識を網羅しています。
• 「無駄なく」「超効率的に」正しく鍛えることで、怪我や故障のリスクを回避し、仕事と人生のパフォーマンスを最大化できます。

おすすめな人

• 自己流や俗説に頼らず、科学的な根拠に基づいた正しい筋トレの知識を身につけたい人。
• 筋トレの効率を高め、最短距離で理想の体を手に入れたい初心者から中級者。
• 健康リスクを回避しつつ、筋トレで仕事や人生のパフォーマンスを上げたいビジネスパーソン。

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

概要

凶悪犯を収監する監獄で受け継がれてきた究極の自重トレーニングがついに公開。バーベルやプロテインは不要、自重だけで圧倒的な強さを手に入れるためのプログラムを、元囚人である著者が伝授する、筋トレの常識を覆す永遠のバイブル。

おすすめポイント

• スパルタ軍や世界の監獄で受け継がれてきた、**「本物の強さ」**が身につく独自のメソッドです。
• ジムや器具、プロテインが一切不要で、自宅や公園などどこでもすぐにトレーニングが始められます。
• グラップラー刃牙のビスケット・オリバがカバーイラストで起用されており、作品ファンにも響くデザインです。

おすすめな人

• お金や場所に縛られず、最小限の道具で本格的なトレーニングを始めたい人。
• 見せかけの筋肉ではなく、圧倒的な実用性と強さを求めている人。
• 自重トレーニングのレベルアップを図りたい、初心者から上級者まで。

食事と栄養-正しい栄養摂取で筋肥大しよう-

筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典

概要

筋トレ効果を最大限に高めるための栄養摂取と食事法を徹底解説。「スポーツ科学」「栄養学」「ボディビル」の最新データに基づき、筋肥大のためのPFCバランス、プロテインの活用法、高タンパクレシピなどを網羅した、筋肉づくりのための食事のバイブル。

おすすめポイント

• 筋トレの前後、一日のサイクルにおけるタンパク質の効果的な摂取タイミングが詳細にわかります。
• 筋肉の成長に貢献する糖質・脂質の最適な摂取バランスや有効な栄養素を学べます。
• 高タンパクレシピやコンビニ商品の活用法、アルコールとの付き合い方など実践的なテクニックが満載です。

おすすめな人

• トレーニング効果が伸び悩み、食事や栄養を見直したい中上級者。
• PFCバランスなど、筋肉づくりに欠かせない栄養学の知識を体系的に学びたい人。
• 無理なく日常生活に筋トレと効果的な食事法を組み込み、健康的な体を作りたい人。

睡眠-成長ホルモンを分泌させ超回復しよう-

スタンフォード式　最高の睡眠

概要

「世界最高」と呼ばれるスタンフォード睡眠研究のトップが、究極の疲労回復と最強の覚醒を実現する超一流の眠り方を初公開。今の睡眠時間は変えずに質の高め方を伝授し、「寝ても疲れがとれない」といった筋トレのパフォーマンスを妨げる悩みを、科学的なノウハウで一挙解決する。

おすすめポイント

• 筋トレの成果を最大化するための**「究極の疲労回復法」**を、科学的根拠に基づいて学べます。
• 入浴法や食事など、筋トレ後の超回復を促進する具体的な睡眠テクニックがわかります。
• 日中の覚醒レベルが上がり、トレーニングや仕事のパフォーマンスを最高レベルに維持できます。

おすすめな人

• 筋トレや仕事で疲れが取れず、超回復を阻害していると感じている人。
• 睡眠の悩みを「メンタル」ではなく「科学」で解決し、質の高い休息をとりたい人。
• トレーニングの知識だけでなく、回復の質を上げて最短で理想の体を目指したい人。

解剖-鍛えている部位を意識でき筋肥大の促進-

筋肉のしくみ・はたらき事典

概要

人体の筋肉一つひとつを、精巧なCG画像で徹底的にビジュアル解説した事典。各関節の動きから、筋の起始・停止、筋繊維のタイプまでを網羅し、医療、介護、スポーツ関係者に必須の知識を提供する。赤シート付きで学習にも最適な、筋肉の構造と機能の決定版。

おすすめポイント

• 詳細なCG画像が満載で、筋の形状や付着位置が体の深層まで正確に視覚的に理解できます。
• PCSAや速筋の割合など、他の書籍にはないマニアックで専門的な「筋データ」を掲載しています。
• 赤シートが付いており、筋群や支配神経などの専門知識を効率的に暗記学習することができます。

おすすめな人

• トレーナーや理学療法士など、医療・スポーツのプロとして筋肉の構造を深く学びたい人。
• 解剖学やバイオメカニクスに基づき、筋トレの知識を根本原理から理解したい人。
• 筋の起始・停止や筋繊維のタイプまで、正確な知識を求める上級トレーニー。

雑誌は、最新の知識を手に入れるチャンスです！もしかしたら、より自分に合ったトレーニング方法が見つかるかもしれません。例えば、Tarzanで紹介される自重トレを試してみたら、今までよりも筋肉に効いた、という経験は少なくありません。

休憩がてら雑誌を楽しむことで、思いがけない成長のヒントがあるかもしれないですよ！

雑誌-最新の知識をアップデート-

Tarzan(ターザン)

概要

国民病ともいえる肩こり・腰痛など体の不調を科学的に解決するセルフマッサージの完全版。お金をかけずに隙間時間にできるメソッドを、スポーツマッサージや筋膜、ツボなど6つの専門家が解説。コリや痛みを解消し、見た目のたるみやむくみも改善するセルフケア集。

おすすめポイント

• スポーツマッサージ、筋膜、トリガーポイントなど6つの専門的なメソッドをセルフ用にアレンジして紹介しています。
• 筋トレ後のケアや日々のデスクワークによる慢性的な痛みを、科学的な根拠に基づいて解消できます。
• 顔のむくみやたるみに特化したセルフケアも掲載されており、見た目の印象を最速で変えられます。

おすすめな人

• 筋トレ後の疲労回復や超回復を促進するためのセルフケア技術を学びたい人。
• 肩こりや腰痛などの慢性的な痛みを、お金をかけずに根本から改善したい人。
• 筋膜やツボといった専門的な知識を、写真や図解でわかりやすく理解したい人。

IRONMAN(アイアンマン)

概要

約四半世紀の伝統を誇るウエイトトレーニング・スポーツニュートリション専門誌。米国を中心とした海外の最新研究に基づく情報や、国内のボディビル、パワーリフティングの大会速報、有名ビルダーのトレーニング論など、筋トレの「今」が凝縮された情報満載の一冊。

おすすめポイント

• 日本男子ボディビル選手権や日本女子フィジーク選手権など、国内トップ大会の最新の試合レポートを速報で読めます。
• 鈴木雅氏や木澤大祐氏など、日本のトップビルダーによるトレーニング哲学や体のケアに関する記事が充実しています。
• 栄養科学の最新情報（カーボローディングなど）やパワーリフティングの技術（デフィシットデッドリフト）など、技術向上に役立つ専門性の高い記事が豊富です。

おすすめな人

• ボディビルやフィジークといったコンテストの最新情報を追いかけている熱心なトレーニー。
• 海外の最新トレーニング研究やスポーツニュートリションの専門知識を継続的に学びたい人。
• ウエイトトレーニングに取り組むアスリートやトレーナーの考え方、マッスルゲートなどの大会レポートを楽しみたい人。

物語-楽しんでカタボリックを抑制しよう-

筋トレコミックパンプアップ　筋トレBIG3編

概要

細身でからかわれ続けた青年・妻木洋次が、鋼の肉体を持つ男性に憧れ、本格的な筋トレ生活を開始。悔しかった日々からリベンジを果たせるのか？主人公のトレーニングを追いながら、筋トレの基本であるBIG3を楽しく学べる画期的なコミック。

おすすめポイント

• コミック形式で筋トレの知識を解説しており、活字が苦手な筋トレ初心者でも楽しく学習できます。
• 主人公の成長物語を通じて、筋トレを始めるための強い動機と諦めないメンタルが得られます。
• BIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）といったトレーニングの基本を、わかりやすい絵で理解できます。

おすすめな人

• 筋トレを始めたいが、専門書を読むことに敷居の高さを感じている人。
• モチベーション維持に悩みがあり、主人公の成長に共感しながら前向きになりたい人。
• BIG3の正しいフォームや手順を、視覚的にわかりやすく学びたい初心者。

フェイクマッスル

概要

人気アイドルの大峰が、わずか3ヶ月でボディービル大会上位入賞を果たし、ドーピング疑惑で炎上する。潜入取材を命じられた新人記者は、彼のジムに入会。疑惑の真偽を確かめるため、記者としての大胆な最終手段に打って出る。フェイクが氾濫する時代に真実を追う、サスペンス小説。

おすすめポイント

• 東野圭吾氏、湊かなえ氏など、有名作家が絶賛する面白さと完成度の高いサスペンスです。
• ドーピング疑惑という現代的なテーマを通し、「本物の筋肉か偽物か」を巡る緊張感のある駆け引きが楽しめます。
• パーソナルジムへの潜入取材という設定で、筋トレやボディービルの裏側をエンタメとして疑似体験できます。

おすすめな人

• 筋トレをテーマにしたスピード感のあるサスペンス小説を読みたい人。
• 疑惑や炎上の真相を追う、記者・潜入モノの物語が好きな人。
• 有名作家の推薦を参考に、エンタメとして頭抜けて面白い一冊を探している人。

筋トレ本に関するQ&A

筋トレ本を読むメリットは何ですか？

筋トレ本を読む最大のメリットは、科学的根拠に基づいた正しい知識を体系的に学べることです。

• 正しい知識を身につけることで、効率的な筋肥大を促したり、怪我のリスクを減らしたり、モチベーションを維持したりすることに繋がります。
• インターネット上の情報は断片的だったり、誤っていたりする場合がありますが、書籍は専門家によって監修され、信頼性が高い傾向にあります。

筋トレ本は電子書籍（Kindle）と紙、どちらが良いですか？

一長一短がありますが、状況によって使い分けるのがおすすめです。

形態	メリット	デメリット
電子書籍(Kindleなど)	・スマホでいつでもどこでも読める（ジムの休憩時間、移動中）。 ・複数の本を気軽に持ち運べる。	・図や写真が小さく見づらい場合がある。 ・書き込みがしにくい。
紙の書籍	・大きな図や写真が見やすく、全体像を把握しやすい。 ・線を引いたり、書き込んだりして深く理解を深めるのに適している。	・持ち運びにかさばる。 ・スペースを取る。

筋トレ本を読む最適なタイミングはありますか？

厳密な最適なタイミングはありませんが、筋トレ効果を最大化するためには、トレーニング前後のインプット、またはオフの日にまとめて読むのがおすすめです。

• オフの日: まとまった時間が取れるため、体系的な知識の習得や、次のトレーニングプランの検討に時間を充てられます。
• トレーニング前: フォームや部位に関する知識を再確認することで、マインドマッスルコネクション（鍛える部位への意識集中）を高められます。
• トレーニング後: 疲労回復中や超回復期間中に、食事や栄養、睡眠に関する知識をインプットし、回復を促進できます。

筋トレ本を読んでも挫折しない方法はありますか？

筋トレ本を読んだだけで終わらせず、継続するためには、意志力に頼らない仕組みを作ることが有効です。

1. いきなり全てを完璧にしない: 最初から全てを実践しようとせず、今の自分に必要な部分から少しずつ試しましょう。
2. 実践とフィードバック: 学んだことを試して効果を体感すると、それがモチベーションとなり、継続に繋がります。
3. 目標を明確にする: 「なぜ筋トレをしているのか」具体的な目標設定があれば、読書のモチベーションも維持しやすくなります。
4. モチベーションツールとして活用: オーシャン（筆者）の私のように、筋トレ本を読んで熱量を高めることもおすすめです。

初心者におすすめの筋トレ本の選び方はありますか？

初心者の方には、以下の3つのポイントで本を選ぶのがおすすめです。

1. 図解や写真が豊富で分かりやすい本: 動作のフォームや筋肉の部位が視覚的に理解しやすいものが良いでしょう。
2. 基本的な知識が網羅されている本: フォーム、栄養、休息など、全体像を把握できる入門書から始めるのがおすすめです。
3. モチベーション維持に特化した本: 筋トレの継続こそが最も重要なので、楽しみながらモチベーションを保てるような本（漫画やエッセイなど）も効果的です。

筋トレ本を読む際の注意点はありますか？

以下の点に注意して、情報を取り入れましょう。

1. 情報の更新性を確認する: 科学的知見は日々進化しています。あまりに古い本だと情報が古くなっている可能性があるため、出版年を確認しましょう。
2. 全てを鵜呑みにしない: 本の内容が全ての人に当てはまるわけではありません。自分の体質や目標に合わせて、柔軟に取り入れる姿勢が大切です。
3. 実践を伴わせる: 本を読むだけで満足せず、実際にトレーニングや食事管理に取り入れてみることが最も重要です。
4. 専門家の意見も参考にする: 疑問や不安があれば、必要に応じてトレーナーや医師などの専門家にも相談することを検討しましょう。

まとめ：筋トレ初心者～上級者まで!目的別おすすめの筋トレ本10選

この記事では、あなたの筋トレの目的に合わせて、おすすめの筋トレ本を10冊ご紹介しました。

正しい筋トレの知識を吸収し、それを継続するからこそ、効果は現れます。時にはモチベーションが上がらないこともあるかもしれません。そんな時は、今日ご紹介した本を読んで、気持ちを高めてください！

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